Endlich starten: 8 Journaling-Tipps für Einsteiger

Die Wahrheit ist, dass wir über den Tag hinweg viele Gedanken ansammeln - und es durchaus gut wäre, sie im Journal rauszulassen und zu verarbeiten - doch zu Beginn ist das eine schlechte Idee.

Wir haben Abends zu viele Ausreden. Es ist noch dieses oder jenes zu erledigen, wir sind zu müde oder wir schauen lieber Netflix zum Runterkommen. Unser Geist ist ausgelaugt und hat keine Lust mehr, neuen Output zu liefern.

Versuche statt dessen, das Journaling in deine Morgenroutine einzubinden. Lege dein Journal schon am Abend neben deinem Bett bereit. Sobald der Wecker am Morgen ertönt, greifst du danach und fängst an zu schreiben.

Und lass die Finger von Snooze-Taste und Smartphone, dann findest du morgens auch die Zeit zum Schreiben. Fünf Minuten, mehr muss es gar nicht sein.

Du wirst den meditativen Effekt bemerken und nach ein paar Tagen brauchst du es, wie deinen morgendlichen Koffeinschock.

Drei gute Gründe für das morgendliche Journaling:

• Du bist morgens erholt und voller Energie
• Du hast noch vor dem Aufstehen eine Tagesaufgabe erledigt und Willensstärke getankt. Ein tolles Gefühl.
• Nicht nur dein Körper, sondern auch dein Geist wird geweckt. Durch den Schreibprozess fährst du dein Gehirn hoch und machst es betriebsbereit für den Tag.
• Du bist kreativer, wenn du ausgeschlafen bist. Dadurch können Ideen entstehen, die du zu anderen Tageszeiten nie gehabt hättest.

2. Schreibe in deinen Kalender

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Statt in ein Notizbuch zu schreiben, kannst du einen Termin- oder Tischkalender benutzen und jeden Tag ein paar Sätze notieren.

Das ist besonders hilfreich, wenn du bereits routinemäßig mit einem Kalendersystem arbeitest. Sei es für Termine, To-Do-Listen oder Sonstiges.

Die Vorteile:

• Du wirst ans Journaling erinnert, weil du deinen Kalender täglich nutzt.
• Du wirst nicht überfordert mit einer großen, leeren Seite, sondern hast kleine Felder.
• Ein paar Sätze täglich fühlt sich vollkommen machbar an. Das Erfolgsgefühl stellt sich schon nach kurzer Zeit ein und irgendwann willst du mehr.
• Du siehst genau, wenn du einen Tag ausgelassen hast. Und wirst künftig motiviert sein, keine leeren Kalenderseiten zu hinterlassen.

3. Es müssen nicht immer ganze Sätze sein

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Du musst keinen Roman schreiben, es muss nicht poetisch klingen und du musst dich auch nicht mit dem Duden an die Grammatik machen.

Fühl dich frei beim Schreiben. Leo Babauta von Zenhabits schreibt täglich nur drei bis sechs Stichwörter in sein Journal. Bei dem geringen Aufwand fiele es ihm leichter, seine Journaling-Routine beizubehalten, sagt er.

Beim Journaling geht es nicht darum, möglichst viele Seiten zu füllen. Es geht um den Prozess, dich mit deinen Gedanken auseinander zu setzen und zu reflektieren.

Minimalismus-Journaling. Vielleicht auch was für dich?

4. Erstelle eine Journaling-Vorlage

Das größte Problem beim Journaling ist für Viele, nicht zu wissen, was sie schreiben sollen. Sie starren die weiße Seite an und finden keinen Anfangsgedanken.

Wenn es dir auch so geht, kann du eine Vorlage erstellen, die du täglich nutzt. Dann musst du nicht erst darüber nachdenken, was du schreibst, sondern kannst jedes Mal sofort los legen.

Eine Vorlage besteht aus mehreren kurzen Fragen oder Aufforderungen. Sicherlich kennst du die vorgedruckten Tagebücher und Erfolgsjournale.

Es ist das gleiche Prinzip, nur dass du dir deine Vorlage individuell zusammen stellst. Das hat den Vorteil, dass du sie an deine Bedürfnisse anpassen und beliebig ändern oder erweitern kannst.

Folgende Beispiele kannst du zur Inspiration nehmen, um deine eigene Vorlage zu erstellen:

• Drei Dinge, wofür ich dankbar bin:
• Meine Affirmation für den heutigen Tag:
• Welchen kleinen Schritt kann ich heute machen, damit ich meinem großen Ziel näher komme?
• Was habe ich heute gelernt?
• Was kann ich morgen besser machen, als heute?

5. Beantworte Journaling Prompts

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Prompts sind eine weitere Möglichkeit, dir den Einstieg ins Journaling zu erleichtern und dir die Angst vor der leeren Seite zu nehmen. 

Journaling Prompts sind Fragen oder Denkanstöße, die dich zum Schreiben anregen. Sie sollen dich dazu inspirieren, tief in dich zu blicken und verborgende Gedanken und Ideen aufzudecken.

Im Gegensatz zu den Journaling-Vorlagen gehen sie meist tiefer. Stell dir einen Eisberg vor, der im Meer schwimmt. Nur ein Zehntel des Eisbergs ist sichtbar, der Rest bleibt unter der Oberfläche verborgen.

Ähnlich ist es mit unseren Gedanken, bewusst nehmen wir nur einen Bruchteil wahr. Indem du dich mit Prompts auseinander setzt, tauchst du ins Unbewusste ein. Diese Methode erfordert mehr Zeit und Ruhe, lockt aber auch die wertvollsten Antworten hervor.

Suche dir täglich einen Prompt, der dich inspiriert. Über den du gerne nachdenken und schreiben möchtest. Im Internet findest du zahlreiche Anregungen. 

Oder du trägst dich für meinen kostenlosen Guide „7 Fragen, die dein Leben verändern“ ein. Über eine Zeitraum von einer Woche erhältst du täglich eine Frage samt Anregungen in dein E-Mail-Postfach.

6. Nutze eine Tagebuch-App

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Normalerweise plädiere ich für Papier und Stift. Analoges Schreiben hat den größten Effekt und verschafft uns Erholungspausen von der permanenten Bildschirm-Berieselung.

Doch keine Regel ohne Ausnahme. Wenn du noch kein Notizbuch hast oder erst zehn Minuten nach einem funktionierenden Stift suchen musst, denn greif zur App - für den Anfang.

Ich schreibe seit 2013 täglich einen Satz in die App „Day One Journal“ und füge jeweils ein Foto dazu. Mir dient es als minimalistisches Tagebuch, weniger als Journal.

Doch Apps können dir den Einstieg ins Journaling erleichtern. Ein bis zwei Sätze sind schnell getippt, wenn du eh oft am Handy daddelst.

Doch Achtung! Wenn du nach ein paar Wochen eine Routine entwickelt hast, schwenke lieber um auf ein physisches Notizbuch.

7. Trage dein Notizbuch immer bei dir

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Wenn du die genialsten Einfälle und Gedanken immer unterwegs hast, dann gibt es nur eine Lösung: Trage dein Journal immer bei dir.

Ein Notizbuch im A5-Format samt Stift passt in jeden Rucksack oder jede Umhängetasche. So hast du es allzeit und Jederorts griffbereit.

Sollte es dir dennoch zu sperrig sein, kannst du kleine Heftchen benutzen. Zum Beispiel die Cachier von Moleskine oder die Softcover Jotbooks von Leuchtturm1917. 

8. Starte jetzt 

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Zuletzt mein schnellster Journaling-Tipp, der sofort funktioniert:

Denke nicht drüber nach, sondern fang einfach an. Wenn du gerade Zeit hast, diesen Artikel bis hierhin zu lesen, dann hast du jetzt auch Zeit zum Schreiben.

Zähle 3,2,1, schlag dein Journal auf und schreib drauf los. Egal was - nicht nachdenken und weiter schreiben. Selbst wenn es „ich weiß nicht, was ich schreiben soll“ ist. Weiter machen.

3,2,1 …